勉強に取り組んでいる最中、すぐに集中力が切れてしまう、気付けばスマートフォンでSNSを見ている……という経験をしたことはありませんか？
集中力は、脳の働きを活性化させる方法やトレーニングを取り入れることで、着実に向上できます。
そこで今回は、集中力が続かない原因や、簡単に今すぐできる方法・トレーニングをご紹介します。勉強中の集中力を高めて、定期テストや受験対策を効率的に進めていきたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。
目次
集中力が続かない原因は「環境」や「気持ち」の問題だけじゃない？
人間が高い集中力を保てるのは15分、継続した集中力を保てるのは約40分～90分と言われています（※1）。
集中力を高めるための具体的な方法・トレーニングを知る前に、まずは「なぜ集中力が続かなくなってしまうのか」、根本的な原因を見ていきましょう。
勉強中の集中力が続かない原因として、次のようなことを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？
- スマホやゲームといった勉強の邪魔になるアイテムが、目に入りやすい環境にある
- 家族の話し声やテレビの音など、周りの騒音が気になる
- 室温が高すぎる、低すぎる
- モチベーションが上がらない、やる気が起こらない
- 成績アップや受験に対して、プレッシャーやストレスを感じている
- 他に人間関係の悩みがある
しかし、集中力が続かない原因は、このような「環境」や「気持ち」の問題だけではありません。「空腹、満腹状態にある」「運動不足で血行が悪くなっている」「血糖値の低下により脳のエネルギーが不足している」といった、身体的な原因も大きく関係しています。
つまり集中力は、スマホを離れた場所に置いておくといった「環境の改善」や、自分の気持ちをコントロールしたり落ち着かせたりする……といった「精神論」だけで解決できるものではないということです。
では、集中力を高めるためには、どのようなことを取り入れていけばよいのでしょうか？
集中力は「脳」の活性化で効果的に鍛えられる！
脳の働きが低下すると、集中力や記憶力、判断力なども下がってしまうと言われています。集中力のアップには、「脳の活性化」が重要です。
環境の改善に加えて、脳の働きを活性化させる習慣やトレーニングを取り入れることで、集中力を効果的に鍛えられます。
次からは、具体的な方法・トレーニングをチェックしていきましょう。
簡単・今すぐできる！集中力を高めるための5つの方法・トレーニング
今回は、集中力を高めるためにできる方法・トレーニングとして、次の5つをご紹介します。どれも簡単に今すぐ取り入れられるので、ぜひ試してみてください。
一つずつ、詳しく見ていきましょう。
①「ポモドーロ・テクニック」を試す
ポモドーロ・テクニックは、次のように「25分集中して5分休む」を繰り返しながら、勉強や仕事の時間を管理する方法です。1980年代後半、イタリア人のフランチェスコ・シリロ氏によって生み出されました。
時間を区切って「集中」と「休憩」を交互にとることで、集中力が続きやすくなったり、タスクの後回しを減らすことができたりし、学習効率のアップが期待できます。
進め方はとてもシンプルです。まずは、スマホやストップウォッチなどのタイマーを「25分」に設定し、そのあいだはSNSや友だちからのメッセージをチェックせず、勉強だけに集中します。勉強以外のことで気になることがあればメモに残しておき、あとでやるようにしましょう。
このとき、25分以内にタスクを終えられるように、「問題集の〇ページ目までを解き終える」「英単語50個のうち、20個までを完全に習得する」など、大きいタスクはなるべく小分けにするのがコツです。また、タスクが早めに終わった場合は、次のタスクに移ります。
25分の集中タイム→5分の休憩タイムを4セット繰り返したら、15分～30分ほどの長めの休憩をとりましょう。
最近では、ポモドーロ・テクニックに合わせた勉強用のBGMも多く公開されています。東京個別・関西個別でも、集中力アップのための勉強用BGMを公開しているので、ポモドーロ・テクニックを取り入れる際にぜひ活用してみてください。
集中力アップに！東京個別・関西個別の勉強用BGM【STUDY DJ】はこちらから
②集中力が高まる音楽で脳を覚醒させる
音楽を聴くことも集中力を高める方法の一つですが、単に音楽を聴けば良いのではなく、「脳を覚醒させる」効果のある音楽を取り入れてみるのがおすすめです。上でご紹介した「ポモドーロ・テクニック」のタイミングに合わせて、テンポや曲調を変えるように工夫してみましょう。
具体的に、勉強を始める前はテンポが速い音楽を聴くと、脳が活性化され、短期的な記憶力のアップが期待できます。一方、勉強中はゆっくりとしたテンポや裏打ちのリズムを感じてから読解を始めると、読解力のアップにつながり、勉強をより効果的に進められます。
休憩時間も、勉強中と同じようなテンポやリズムの音楽を聴くことで、集中力を保ちやすくなる効果が期待できます。そして、休憩から勉強に戻るときは、再び速いテンポの音楽で脳を活性化させると、スムーズに集中モードに入れるでしょう。
東京個別・関西個別が提供する「STUDY DJ」は、勉強時のパフォーマンスを上げることを目的とした、2時間のBGM動画コンテンツです。記憶力・集中力のアップに必要な「認知機能を上げるための音楽」と、「ポモドーロ・テクニック」が組み合わされています。
STUDY DJは、以下の3つのゾーンで構成されています。それぞれで使われている楽曲は、書籍「すごい音楽脳（著者：宮崎敦子/Dr.DJ ATSUKO）」で紹介された脳科学的根拠をもとに、ご本人の許諾を得て制作しました。
- スタンバイ・ゾーン（BPM126）：冒頭の10秒間、勉強直前の覚醒
- スタディ・ゾーン（BPM95）：25分間、勉強中のパフォーマンス向上
- ブレイク・ゾーン（BPM80→120）：5分間、休憩中の集中維持
それぞれのゾーンの詳しい内容は、YouTubeの概要欄にも記載されていますので、あわせてチェックしてみてください。
BGMは25分の集中時間と5分の休憩を4セット繰り返せるように作られており、それぞれのタイミングに合わせて効果的な音楽が流れるように設計されています。
ぜひ、勉強する際に取り入れてみてください。
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チャットで励ましあったり、進捗報告したり、今日の目標を宣言したり！
仲間がいる心強さと適度な緊張感を感じながら、一緒に楽しく勉強しませんか？
③勉強場所を適宜変えてみる
同じ場所で勉強を続けると、脳の働きが低下してしまい、集中力が続かなくなる可能性があると言われています。「集中力が切れてきたかも」と感じたら、自分の部屋からリビングへ、家から図書館へ……など、勉強場所を適宜変えてみるのも効果的です。
移動中も気分転換ができるので、リフレッシュした状態で勉強に取り組めるようになります。
なお、勉強場所には塾の自習スペースの利用もおすすめです。東京個別・関西個別では、開講時間内であれば好きなタイミングで利用できる自習スペースをご用意しています。勉強していて分からない点が出てきたら、手のあいている講師に質問もできるので、集中できる環境で効果的に学習を進めていきたい方は、ぜひ以下より詳細をチェックしてみてください。
④軽い運動を取り入れる
運動をすることで脳が活性化し、その後の集中力が続きやすくなると言われています。勉強や宿題を始める前に、軽い運動を取り入れる習慣を作ってみましょう。
激しいスポーツではなく、10分～15分のウォーキングやジョギング、肩を回したり背筋を伸ばしたりする軽いストレッチなど、無理のない範囲で構いません。このちょっとした運動習慣が、その後の学習効率のアップにつながります。
また、気持ちを落ち着かせるための「呼吸法」を取り入れるのもおすすめです。深呼吸や腹式呼吸の他、4秒間吸って7秒間息を止め、8秒間吐き出す……と言った「448・478呼吸法」を取り入れることで、適度にリラックスした状態で勉強に取り組めるため、集中力と学習のパフォーマンスの向上が期待できます。
参考：まなビタミン「受験本番で緊張しない方法を知っておこう」
⑤適度な糖質を摂取する
脳を活性化させるために必要なエネルギー源として、主に「糖質」があげられます。
集中力が切れるのは、脳に必要な糖質が不足していることが関係している可能性があるため、適度な糖質をとることが大切とされています。
ただし、ケーキやラーメンなど、むやみに糖質を多く含む食べ物をとりすぎると、血糖値が急激に上がることがあります。すると、体内で血糖値を下げようとする働きが始まり、今度は血糖値が急激に下がることで、集中力が切れてしまうと言われています。
脳を活性化させて集中力をアップさせるには、ハイカカオチョコレートやドライフルーツなど、適度な糖質を補給できる食べ物を取り入れましょう。
脳の活性化で集中力を高めて、効率的に勉強しよう！
集中力は、脳を活性化させることで効果的に鍛えることが可能です。今回ご紹介した5つの方法はどれも簡単に取り入れられるので、無理のない範囲でぜひ試してみてください。
- 「ポモドーロ・テクニック」を試す
- 集中力が高まる音楽で脳を覚醒させる
- 勉強場所を適宜変えてみる
- 軽い運動を取り入れる
- 適度な糖質を摂取する
いろいろな方法・トレーニングを試してみても「一人ではどうしても集中力が切れてしまう」「時間・タスク管理ができるか心配……」という場合は、生徒一人ひとりの学習状況や目標に合わせて学習プランを提案してくれる、個別指導塾の利用を検討してみるのもおすすめです。効率的に学習を進めていきたい方は、ぜひ以下より詳細をチェックしてみてくださいね。
（※1）参照：ベネッセコーポレーション：集中力が続かない！集中力を維持する時間を効率的にコントロールする方法
https://www.benesse.co.jp/zemi/media/article/chu_concentration/
東京個別・関西個別は、個別指導35年以上の実績・ノウハウを活かして、成績アップから志望校合格までを徹底サポートします。
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分からないことは手の空いている講師に質問して解決できるので、より効率的に勉強を進められます。勉強のやり方に不安があるという方は、ぜひ一度ご相談ください。
